Morsiushaaste: ruokavalio

Noniin, sitten siihen melkeimpä tärkeimpään, eli ruokavalioon. Nyt varmaan tuotan kaikille ihan hirveän pettymyksen, kun tiedossa ei olekkaan tarkkoja makroarvoja vaan normaalia syömistä. Järkeistetään kuitenkin hieman niitä ruokailuja ja putsataan ruokavaliota siistimmäksi, niin eiköhän sillä saada jo ihmeitä aikaan.

food1

Tarkoituksena on siis, että ruokavalio olisi sellainen, joka ei liikaa rajoita normaalia elämää ja se on mahdollista toteuttaa helposti ja sen jälkeen kun sen on omaksunut, voi mallin pitää vaikka loppuelämän.

Päivään mahtuu kuusi ateriaa. Laitan tähän nyt oman päivärytmini, sillä se antaa helpommin osviittaa ruokien rytmityksestä:

Klo 06 : aamupalasmoothie heti heräämisen jälkeen. Käynnistän aamuni aina smoothiella. Laitan siihen yleensä marjoja, 15g heraa, 1tl soijalesitiiniä, manteli- tai soijamaitoa ja riippuen, että onko treenipäivä vai ei, niin joko banaania taikka hieman kaurahiutaleita. Lepopäivinä laitan vain marjoja. Välillä kiireessä saatan tehdä myös mainion kahvismoothien.

Klo 09 : 40g provenan gluteenittomia kaurahiutaleita marjojen kanssa. Tämän ja ensimmäisen voi heittää toisinkinpäin, mutta minun on helpompi toteuttaa tämä näin.

klo 12 : Lounas joka koostuu yleensä noin 120g lihaa, kanaa tai kalaa ja lisukkeeksi otan joko kasviksia/salaatin ja treenipäivinä myös esim. bataattia noin 150g.

normipäivä5_Fotor_Fotor

klo 15 : Välipalaksi syön joko rahkaa tai kreikkalaista jugurttia. Sekoitan sekaan noin 15g heraa ja hieman marjoja ja välillä pähkinöitä,  riippuu päivästä, että mitä tekee mieli. Lepopäivinä kiinnitän huomiota siihen, että saan tarpeeksi hyviä rasvoja, joten pähkinät on silloin osa ruokailuja.

klo 18 : Riippuen siitä, että treenaanko kolmen ja kuuden välissä vaiko vasta kuuden jälkeen, syön tässä joko välipalan, taikka sitten lämpimän ruoan. Leikitään nyt, että olen jo treenannut, niin tässäkohtaa syön päivän isoimman aterian, joka koostuu 150g:sta lihaa, kanaa tai kalaa ja lisukkeena yleensä syön bataattia noin 200g. Olen ihan hulluna bataattiin, joten syön sitä varmaankin jokapäivä ja joikaisella mahdollisella aterialla mihin vaan koen sen sopivan, kohta menee varmaan jo aamupalanakin 😀

klo 21 : Iltapala smoothie, joka sisältää soija- tai mantelimaitoa, marjoja, 1tl soijalesitiiniä ja 15g heraa.

normipäivä4_Fotor

Ruokavalioni on hyvin yksinkertainen, eikä todellakaan sisällä mitään kovin kummoisia juttuja. On kuitenkin muutaman reunaehto mistä koitan pitää kiinni:

  • Syön noin 120-140g proteiinia päivittäin.
  • Syön treenipäivinä enemmän hiilihydraatteja ja lepopäivinä vähemmän, jolloin syön vastavuoroisesti rasvaa hieman enemmän.
  • Syön 3h välein.
  • Minimoin gluteiinin ja maitotuotteiden määrän, sillä vatsani voi paremmin kun en niitä käytä. Maitotuotteet pienissä määrin ovat taas alkaneet sopia, joten koitan sitä palautella takaisin ruokavaliooni,
  • Käytän mahdollisimman puhtaita ruoka-aineita ja koitan suosia pussimausteiden sijasta yrttejä ja tuoreita vihanneksia. Nyt olen ollut hieman laiska ostamaan yrttejä, mutta pitää taas ryhdistäytyä siinäkin asiassa.
  • Koitan olla herkuttelematta päivittäin 😀

Nyt kuitenkin kun on haasteesta ja oikeasti tavoitteeseen pääsystä kyse niin laitetaan vähän tarkempia juttuja vielä mukaan..

– Herkut saa nyt jäädä kokonaan, seuraavan kerran sitten juhannuksena on vapaan syönnin päivä. JOS nyt on ihan pakko jossain juhlissa syödä kohteliaisuudesta jotain hyvää, niin järki sitten käteen, se ei ole lupa syödä seuraavaa viikkoa niitä herkkuja.

– Suosittaan vaaleaa lihaa ja vähärasvaista kalaa, paitsi lepopäivinä, jolloin pieni rasvaisuus ei ole pahasta.

– Vältä viimeiseen asti alkoholia. Alkoholi pysäyttää rasvan palamisen ja palautuminen loppuu siihen. Alkoholi ei vaan sovi paljon treenaavan elämään. Ymmärrän kuitenkin, että on kesä ja kaikenmaailman juhlia, joten sitten jos on pakko jotain alkoholia juoda, niin siiderit voi suosiolla jättää kauppaan ja mielummin juomaksi kuivaa valkoviiniä tai kuohuviiniä. Jokainen tekee itse omat valintansa tämän asian suhteen, tässäkohtaa kuitenkin vähemmän on enemmän.

-Päivän isoin ateria treenin jälkeen, johon olisi hyvä sisällyttää noin 120g proteiininlähdettä ja 150g hiilihydratteja järkevistä lähteistä.

Säännöllinen syöminen on kaiken A ja O, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä. Jos nyt ruokailuiden väli venyy kolmesta tunnista neljään tuntiin, niin se ei ole mikään katastrofi, mutta laukun pohjalla kannattaa pitää jotain pientä paniikkipatukkaa(esim. questbar), ettei nälkä pääse yllättämään. Näiden ruokailuiden välillä siellä jääkaapilla ei sitten hypätä ollenkaan.

Jos olet epävärma siitä, että minkä verran sinun tulisi syödä, voi käydä täällä laskemassa omat makrosi. Valitse kohtaan activity multiplier: arvio omasta liikunnallisuudesta ja kohtaan calorie split: cut. Proteiinin tarpeeksi laita 1,5g painokiloa kohti, jos olet erittäin liikunnallinen, niin silloin suosittelen laittamaan 2g painokiloa kohden. Saat sellaiset suurinpiirtein sinun tarpeisiisi sopivat arvot sekä treeni, että lepopäivälle.  Jos et ole ennen punninnut ruokia, niin suosittelen viikonverran katsomaan, että miltä ruokamäärät näyttävät lautasella. Toki jos haluaa olla 100% varma, niin kannattaa ottaa käyttöön myös jonkin sortin kalorilaskuri ja laskea jo etukäteen päivän ruoat, sekä punnita jokapäivälle ruoat erikseen. Koen itse sen kuitenkin hieman työlääksi ja kun olen jo todella kauan syönyt samalla kaavalla, on minulle kehittynyt jonkinlainen käsitys siitä, että minkäverran tarvin mitäkin ruokaa.

Eli lyhyesti, mutta ytimekkäästi: hyvää ruokaa, hyvistä lähteistä ja tarpeeksi usein, tarpeeksi paljon. Sillä pitäisi jo alkaa homman toimia. Kun päästään sinne juhannukseen, niin sitten otetaan hieman kovemmat aseet käyttöön ja kiristetään vähän, mutta järkevästi syömisiä.

food2

Toivottavasti tämä ei ollut nyt mitenkään ihan hirveän epäselvää 😀 Olen itse kokenut tämän itselleni hyväksi tavaksi syödä ja saanut sen toimimaan ja tuloksiakin on tullut. Jokainen meistä on kuitenkin yksilö ja kropat toimii erilailla. Nämä jutut pitää itse kokeilla ja todeta, että mikä on se oma juttu, järkevällä ja puhtaalla ruokailulla tulee kuitenkin hyviä tuloksia, joten se ei voi olla kenellekkään pahaksi!

Jos muuten käytät instagramia niin laita haasteeseen liittyviin kuviin #morsiushaaste, niin pääsen vähän seurailemaan, että miten projekti etenee 🙂

Tsemppiä ensiviikkoon!

image1 (1)

Morsiushaaste, yläkropan treeni.

Noniin eli tässä olisi nyt sitten se toinen, eli yläkropan treeni ja niinkuin jo edellisessä postauksessa kerroinkin, tehdään huolellisesti ja intensiivisesti tämäkin treeni!

1. Ensimmäisenä liikkeenä leuanveto. Jos liike tuntuu liian rankalta, niin ota reilusti kuminauha avuksi ja pikkuhiljaa kokeile tehdä ensin yksi ilman, sitten kaksi jne. Tärkeintä kuitenkin on, että teet parhaasi. Toistoja tehdään niin monta kun pystyy, kaikenkaikkiaan kolme kertaa.30510Voit tehdä leuanvedon joko myötä tai vastaotteella, mutta jos teet esim. myötäotteella leuanvedon, niin kolmannen kohdan kulmasoutu- liikkeen teet sitten vastaotteella.

2. Thruster 3 x 10-12

Kannattaa aloittaa maltillisesti, mutta painoa voi kuitenkin olla hieman enemmän kuin ihan tavallisessa olkapunnerruksessa. Painoa kuitenkin sen verran, että jaksat tehdä toistot loppuun asti 🙂

3. Kulmasoutu, myötä tai vastaote, riippuen miten teit leuanvedon. 3 x 12-153054collageKoita puristaa lavat yhteen kun vedät tankoa napaa kohti, voiman tulisi tulla selästä. Polvet pysyy koukussa ja tanko saa kevyesti levätä etureisien päällä.

4. Punnerrus/ penkkipunnerrus 5 x 12-15, tässä annan valinnanvapauden. Itse tykkään punnertaa ihan tavallisesti, mutta Timo olisi tykännyt laittaa tähän tuon penkkauksen, joten nyt ihan up to you, että kummasta tykkäät enemmän 😉

5. Dippipunnerrus 3 x12-15, tässä saa käyttää myöskin kuminauhaa keventämässä, mikäli dippaaminen tuntuu liian raskaalta, mutta kuten leuanvedossa, niin tässäkin olisi hyvä kokeilla aina välillä, että onnistuisiko se dippi jo ilman kuminauhaa.3052collage

6. Viimeisenä supersetti: ensin seisten hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12-15 ja sitten vipunosto sivuille käsipainoilla 3 x 12- 15.3053collageAloita liike vartalon sivuilta, jotta saat eristettyä liikkeen olkapäihin. Pyri pitämään noston aikana hartiat alhaalla. Olisi helppoa ottaa hieman vauhtia keskeltä, mutta nyt koitetaan saada se tuntuma vain sinne, mihin se kuuluu eli olkapäihin, joten nyt ainoa käsien lähtöpaikka on sivuilla 🙂

Tässä nyt alkuun nämä treenit, jatkoa seuraa pian! Palataan vielä illalla ruokahommien merkeissä!  Nyt mukavaa sunnuntaita jokaiselle:)

image1 (1)