Morsiushaaste: alakropan treeni

Noniin, eli jotta saadaan homma aluilleen heti maanantaista, niin tässä on kaksi ensimmäistä treeniä alakropan ja yläkropan treenit.

Molemmissa treeneissä sama periaate, tehdään ihan loppuun asti ja täysillä, niin ,että saadaan treeneistä kaikki teho irto. Etenkin yläkropan treenissä on paljon koko vartaloa kuormittavia liikkeitä, joten varmasti jos treenin tekee huolellisesti, saa siitä paljon irti jalkatreenistä puhumattakaan.

On tärkeää, että sarjojen välillä ei pidä liian pitkiä taukoja, joten suosittelisin  korkeintaan 1min kestäviä lepoja, liikkeiden välissäkään ei tauko saa venyä liian pitkäksi. Mennään kuitenkin asiaan, eli treeneihin. Tämä treeni on alakropalle, huomenna saatte yläkropan liikkeet ja sitten alkuviikosta vielä viimeisen, eli kiertoharjoittelutreenin liikkeet.

1. Takakyykky 3 x 12-15 ja jos käytät omaa kehonpainoa, niin sitten 3 x 20 toistoa. Tärkeää on hallita hyvä tekniikka, joten mielummin lähdetään kevyillä painoilla liikenteeseen, jotta liikeradasta tulee puhdas.

2. Suorinjaloin maastaveto 3 x 12-15, kotona tämän voi tehdä käsipainoilla tai kahvakuulalla. Jos haluat lisätehoa pakaraan, voit vielä kääntää jalkaterät hieman sisäänpäin.

3. Kuminauhakävely lisäpainon kanssa 6 x 20 vuorojalka vieden, eli siis 3 kertaa molemmille jaloille. 305collageTässäkin liikkeessä on tärkeää katsoa, että polvet pysyvät hallinnassa, joten lisäpainon kanssa kannattaa olla maltillinen. Kuminauhan tulee olla kokoajan hieman pingottuneena, jotta jännitys pysyy jaloissa jatkuvana.

4. Kuminauhakävely ilman lisäpainoa hieman pienemmällä koukistuksella. Tässä sama määrä toistoja, eli 6 x 20, 3 kertaa siis molemmille jaloille.3051collageTätä tehdessä on tärkeää huomioida, että jalkaterät on sisäänpäin kääntyneenä, jotta saadaan eristettyä liike pakaroille. Tässäkin sama homma, kuminauha kokoajan pienessä jännityksessä!

5. Takapotku taljassa 3 x 15 / puoli.

Huomioitavia asioita on lantion hallinta, niin että lantio pysyy suorassa, eikä aukea sivulle jalan potkaistessa taakse.

6. Hip thrust takareisilaitteessa 4-5 x 15 – 20

3056collageTähän voit huoletta laittaa itsellesi painoa, kuhan huolehdit, että puristat pakarat piukaksi ylhäällä.

7. Viimeisempänä, mutta ei vähäisimpänä askelkävely. 5 x 30 askelta joko lisäpainon kanssa taikka ilman.30517

Eikun kokeilemaan 🙂

image1 (1)

 

 

emmakaisa

2 vastausta artikkeliin “Morsiushaaste: alakropan treeni”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta