Vatsaystävällinen selkä- ja olkapäätreeni

Kuten eilen jo vähän lupailin on tänään sen ensimmäisen treenin vuoro. En lupaa, että saan teille ulos kahta seuraavaa ennen ensivuotta, mutta yritän kovasti. Aika tuppaa olemaan nyt vaan rajallinen ja olen jostain kummallisesta syystä onnistunut kasaamaan itselleni seuraavalle neljälle päivälle ihan hillittömän määrän tekemistä. Toisaalta tykkään toimia paineen alla ja saan paljon enemmän aikaiseksi silloin kun minulla on sellainen olo, että en ehdi tekemään mitään.

Tänään minulla iski viimeiseltään ihan hirveä matkakuume ja onneksi siis vasta nyt, sillä lähtöön on vaivaiset neljäpäivää. Fiilistelen huomenna tätä lisää, mutta nyt on aika kertoa teille, että millaisen selkä/olkapäätreenin tein tiistaina.

Treeninhän aikalailla määrittelee tällähetkellä oma vointi ja se, että kuinka minäkin päivänä vatsa voi. Mitään  missä on pidemiaikainen pito, tai mikä sisältää paljon keskivartaloa kuormittavaa liikettä en voi tehdä, sillä ne eivät vaan kertakaikkiaan tunnu oikealta, muuten ainakin tämä selkätreeni toimi todella hyvin. ..

Aloitin treenin olkapunnerruksella. Salilla tein tämän itseaiassa 17,5kg tangolla, eli 1/4 osa kevyemmillä painoilla kuin mitä olen tottunut. Hyvin kyllä huomaa, että kauheasti ei ole liikuttu, tämä oli nimittäin ihan riittävä paino olkapäille. Jos tanko tuntuu liian raskaalta voi olkapunneruksen tehdä myös käsipainoilla ja jopa istuen. Sarjoja tein 4 ja toistoja 12-15.

_MG_2424

Tämän jälkeen tein ylataljavetoja eteen 4 x 15. Tässäkään liikkeessä en todellakaan laittanut mitään megapainoja, vaan juuri sen verran, että sain hyvän tuntuman selkään. Jos painojen vähentäminen tuntuu raskaalta, niin suosittelen hidastamaan liikettä ja keskittymään liikkeeseen niin, että lihas ei lepää ylä- eikä ala asennossa. Näin ainakin itse saan liikkeestä enemmän irti.

_MG_2388 _MG_2389

Ylätaljaa seurasi alataljasoutu, mutta koska vatsa tuppaa tulemaan liikkeessä pahasti eteen korvain normaalin kahvan paksulla narulla jota yleensä käytän kun teen taljassa ojentajia. Näin sain liikelaajuuden sellaiseksi, että liike tuntui oikeassa osoitteessa. Tätäkin tein sen 4x 15.

Soudun jälkeen tein superina vipunostot sivuille ja eteen. Tässäkin suosittelen hidasta liikettä pienemmillä painoilla ja kädet ihan suorana jolloin liike varmasti hapottaa  oikein kunnolla

Näissäkin – kuten muissa tein sarjoja 4 x 15.

_MG_2414

Lopuksi tein vielä kulmasoudun käsipainoilla 4 x 15 ja sekä treenin aluksi, että lopuksi kävelin matolla kymmenisen minuuttia.

_MG_2397

Tämä treeni ei todellakaan sisällä mitään kikkailuja vaan ihan perusjuttuja, mutta kuten sanoin – tein ohjelman joka tuntuu minusta itsestä hyvältä ja mitä pystyn nyt tekemään, se on kaikkein tärkeintä 🙂 Jos vielä mietit, että kannattaako sinne salille mennä , niin tässä postauksessa on vinkkejä, että miten sitä pääseekään alkuun!

Mukavaa alkavaa viikonloppua sinne<3

emmakaisa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta