Helppo kotitreeni lantionpohjan ja pakaran lihaksille.

Olen ottanut nyt tavoitteen pelastaa lantionpohjalihakseni vielä ennen synnytystä. Minulla on kymmenen viikkoa (toivottavasti) aikaa vielä valmistaa kroppaani elämäni rankinta koitosta varten ja koen lihashuollon olevan todella tärkeä osa valmistautumista. Petailen myös tulevaa palautumista raskaudesta, jonka uskon olevan huomattavasti helpompaa, jos olen edes hieman koittanut panostaa lihasteni hyvinvointiin.

Minua on alkanut vaivaamaan hankala selkäkipu, joka valvottaa myös öisin. Ainoa hetki jolloin selkääni ei koske on aamu ja jos liikun. Kaikki paikallaanolo tuottaa suurta tuskaa. Istuminen on kaikista pahinta. Uskon, että kevyellä keskivartalon aktivoinnilla on positiivinen vaikutus myöskin selkäongelmiin, josko se tuskin niitä kokonaan poistaa.

Kokosinkin tähän teille treenin, jota olen nyt tehnyt pariin otteeseen kotona ja nyt eilen salilla. Treeni on nopea ja helppo tehdä missä vain ja se soveltuu erinomaisesti niin raskaanaoleville, kuin kelletahansa muullekkin!

  1. Käy selinmakuulle (kyllä olen kokeillut, että tämän pienen hetken pystyn helposti vielä makaamaan selälläni). Aktivoi lantionpohjalihaksesi vetämällä ”napaa kohti lattiaa”. Itse ajattelen aina pyöristäväni alaselän pyöreäksi, huomaat kyllä eron kun makaat selälläsi._MG_3077 _MG_3078

2. Kun olet löytänyt alaselän asennon ja saanut aktivoitua lantiopohjan lihakset, siirrä jalkateriä kauemmas takapuolesta, jolloin vatsasi hieman jännittyy. Tässä liikkeessä kehoitan kuuntelemaan omaa kroppaa ja jos yhtään tuntuu pahalta, niin tämä kannattaa jättää tekemättä. Itse olen kuitenkin pitänyt tätä liikettä hyvänä ja pystyn tekemään 10 jalannostoa, niin, että jännite lanitopohjassani säilyy.

lantiogif

3. Jalannostojen jälkeen käänny kyljellesi, älä ”roiku” käden varassa, vaan koita löytää hyvä asento, joko kyynärpään varassa tai kylki kokonnaan lattiassa päätä tukien. Jos asento tuntuu hankalalta, ota esimerkiksi foamroller pääsi tueksi. Pidä alempi jalka koukussa ja päälimmäinen jalka suorana. Tämä on tuttu liike kaikille pakarajumpalla josku elämänsä aikana käyneille. Kehoitan kuitenkin keskittymään liikkeeseen ja huolehtimaan, että varpaat näyttävät ala-asennossa eteen ja ylä-asennossa ylös. Tarkkaan tehdystä liikkeestä saa hyvän polton pakaraan. Näitä toistoja 15kpl.

lantiocollage2

4. Pidä alajalka koukistettuna, ja koukista myös ylempi jalka alemman kanssa samaan tasoon. Pidä kantapäät yhdessä ja avaa jalkoja ns. salmiakkikuvioon. Aktivoi kevyesti kylkikaari ja koita saada aktivoitua myös lantionpohjan lihakset. Toista liike 15 kertaa ja huolehdi, että pidät kantapäät kokoajan yhdessä.

Kun olet valmis tästä liikkeestä, käännä kylkeä ja toista liikkeet 3 ja 4 .

_MG_3089

5. Käy nelinkontin, anna selän mennä luonnolliselle notkolleen ja pyöristä tämän jälkeen selkä vieden taas napaa kohti selkärankaa. Jos isohko vatsa tekee ajatuksesta hankalan, niin koita ajatella, että miten jännität rakon lihaksia kun pidätät pissaa :D… Jännitä lantionpohjaa laskien hitaasti viiteen ja rentoutua lihakset. Toista tätä liikettä 15 kertaa.  _MG_3094 _MG_3095

6. Viimeisenä liikkeenä on tuttu ja turvallinen takapotku, jota toistetaan molemmille jaloille 20 kertaa. Koita tässäkin kiinnittää huomiota nimenomaan lihaksen aktivointiin. Mielummin hidastat liikettä ja keskityt pakaraan, kuin annat vauhdin viedä mennessään!

lantiogif2

Toista kaikki liikkeet kolme kertaa!

Tämän treenin teet vaikka olohuoneen matolla telkkaria katsellessa, joten tekosyitä pienen treenituokion pitämiseen ei voi olla. Raskikset muistaa kuunnella kroppaansa!

Vinkkejä raskausajan treeniin videoineen löydät myöskin näiltä sivuilta kohdasta raskaus ja synnytys:

http://selkakanava.fi/jumppaohjeita-selalle-ja-niskalle

Ihanaa ystävänpäivää jokaiselle<3

withloveEmma

emmakaisa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta